Se você já parou em frente à prateleira do supermercado e ficou se perguntando qual a melhor gordura para a sua saúde, este artigo vai te dar a resposta definitiva! 

Afinal, entre azeite, óleo de coco, óleo de abacate, banha de porco e aqueles óleos vegetais refinados que toda família tem em casa, a confusão é enorme.

Atualmente, vivemos cercados por informações desencontradas sobre gorduras. Antigamente, dizia-se que a banha do nosso avô era o grande vilão do coração e que os óleos vegetais refinados eram a opção mais segura. 

Inegavelmente, a ciência mostrou nos últimos anos que essa história está praticamente invertida.

Por isso, hoje você vai descobrir quais gorduras realmente protegem o seu corpo, quais estão sabotando a sua saúde silenciosamente e por que entender essa diferença pode ser um divisor de águas para o seu coração, o seu fígado e o seu nível de inflamação corporal.

Mas antes… Salve, salve! Tudo bem?

Meu nome é Marcelo Horta, sou chef e especialista em alimentação saudável, anti-inflamatória, zero glúten e zero leite.

Sou proprietário da Cozinha Crunch e da marca NaOrigem, ambas no Rio de Janeiro, além de mentor da Comunidade Tribo Sem Glúten, que já reúne mais de 45 mil alunos apaixonados por comida de verdade.

Sou também embaixador da Acelbra-RJ (Associação de Celíacos do Brasil), padeiro avançado formado pelo SENAC, e nunca parei de estudar: fiz química, sou formado em administração, informática, gastronomia e atualmente cursando nutrição.

E agora, vamos descobrir, de uma vez por todas, qual a melhor gordura para a sua saúde!

Aliás, caso você prefira acompanhar essa explicação direto comigo no vídeo, é só apertar aqui embaixo e assistir.

Nem toda gordura é igual: o que ninguém te explicou

Primordialmente, você precisa entender que existem duas grandes divisões entre os tipos de gordura. E essas divisões mudam completamente o impacto que cada uma causa dentro do seu corpo.

Em primeiro lugar, temos a clássica separação entre gorduras saturadas e gorduras insaturadas. A maioria das pessoas aprendeu na vida que toda gordura saturada era o vilão e que todo óleo vegetal era o mocinho da história. Entretanto, essa é uma das maiores meias-verdades da nutrição moderna.

Em segundo lugar, e essa é a parte que quase ninguém te conta, existe uma divisão muito mais importante: a divisão entre gordura natural e gordura artificial. Ou seja, importa muito menos se a gordura é de origem animal ou vegetal, e muito mais o nível de processamento industrial que ela sofreu até chegar na sua mesa.

Por exemplo: uma colher de azeite de oliva extra virgem, prensado a frio das azeitonas, entrega gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Por outro lado, uma colher de óleo de soja refinado entrega ômega-6 em excesso e um gatilho silencioso de inflamação dentro das suas artérias.

Inesperadamente, é justamente esse óleo refinado, anunciado por anos como “saudável”, que está escondido no refogado do dia a dia, na batata frita da lanchonete, no biscoito recheado e até naquele pãozinho industrial que parece tão inofensivo. 

Inclusive, a maior parte das pessoas nem percebe a quantidade absurda de gordura oxidada que coloca para dentro, todos os dias.

Os verdadeiros vilões: os óleos de sementes refinados

Certamente, se existe um inimigo escondido na sua cozinha, ele atende por nomes muito conhecidos: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol comum e óleo de canola. 

Ademais, eles são pouco estáveis ao calor, ricos em ômega-6 e passam por processos industriais agressivos que destroem qualquer nutriente original da semente.

Conforme o consumo desses óleos vai se acumulando no seu corpo, o ômega-6 se incorpora às membranas das suas células. Quando esse acúmulo passa do limite, o organismo entra em um estado inflamatório constante, silencioso e devastador.

Sobretudo, esse processo inflamatório crônico é a porta de entrada para problemas sérios: esteatose hepática (a famosa “gordura no fígado”), colesterol desregulado, hipertensão, resistência à insulina e sobrecarga nos vasos sanguíneos. 

Logo, o que parecia inofensivo durante anos vai cobrando o preço lá na frente, em forma de doença.

Inclusive, atenção especial com o óleo de canola. Sempre que me perguntam sobre ele, eu costumo brincar: de qual planta vem o óleo de canola?. De fato, ele não vem de planta nenhuma. É um óleo altamente processado, fruto de refino químico pesado, sem absolutamente nada de natural na sua versão final.

Afinal, qual a melhor gordura para a sua saúde?

Finalmente, chegou a hora da pergunta que dá nome a este artigo. De fato, a resposta não é apontar uma única gordura como “a campeã absoluta”, mas sim entender qual gordura usar para cada finalidade dentro da sua cozinha.

Primordialmente, o seu objetivo precisa ser usar gorduras naturais, estáveis ao calor e ricas em nutrientes. Dessa forma, você protege o seu corpo da inflamação crônica e ainda ganha em sabor, aroma e qualidade nutricional nos pratos.

Aliás, é nesse ponto que cai por terra o velho mito de que “gordura de origem animal sempre faz mal“. Com efeito, uma banha de porco de qualidade, sem aditivos químicos, é muito mais segura para fritura de imersão do que qualquer óleo de soja refinado da prateleira do supermercado.

Por isso, mais à frente eu vou te entregar exatamente o mapa das gorduras que eu uso aqui em casa, com cada uma destinada a um tipo específico de preparo. Antes disso, porém, precisamos derrubar mais um mito que assusta muita gente.

O mito do azeite aquecido: a verdade que poucos sabem

Talvez você já tenha escutado por aí que aquecer o azeite de oliva é perigoso, que ele libera substâncias cancerígenas no calor e que, portanto, ele só deveria ser usado em saladas e finalizações. Surpreendentemente, essa informação repetida há anos está incompleta e gera um medo enorme sem necessidade.

Conforme mostrou um grande estudo australiano sobre estabilidade térmica dos óleos, o azeite extra virgem possui dois grandes aliados naturais: os polifenóis e a vitamina E. 

Inegavelmente, esses dois compostos reagem quimicamente com qualquer toxina que se forma durante o aquecimento e simplesmente neutralizam essas substâncias.

Ou seja, o próprio azeite extra virgem se protege durante o cozimento, desde que você use em fogo médio e por um tempo razoável. 

Em contrapartida, sabe quem produz uma substância altamente cancerígena chamada acroleína? 

Os óleos vegetais refinados, principalmente quando ficam horas e horas no mesmo recipiente — como aquele óleo da lanchonete que frita batata o dia inteiro.

Em outras palavras: não é o azeite da sua frigideira que coloca a sua saúde em risco. De fato, o verdadeiro vilão é o óleo industrial reaquecido por horas em alta temperatura. Logo, essa inversão de papéis muda completamente a forma como você precisa olhar para os rótulos do supermercado.

As gorduras que eu uso na minha cozinha todos os dias

Finalmente, chegamos à parte mais prática. A saber, depois de anos estudando o impacto das gorduras no organismo e testando incansavelmente na cozinha, eu cheguei a um time fixo de gorduras que uso aqui no meu dia a dia.

• Azeite de oliva extra virgem: certamente o meu padrão ouro. Uso para finalizar pratos, regar saladas, dar aquele toque final em sopas e fazer refogados rápidos em fogo médio. Aliás, é a gordura mais associada à longevidade nos estudos com populações mediterrâneas.

• Óleo de abacate: quando eu preciso grelhar uma carne ou selar um alimento em alta temperatura, o óleo de abacate entra em cena. Afinal, ele é extremamente estável, rico em gorduras monoinsaturadas e aguenta o calor sem oxidar.

• Óleo de coco: certamente o melhor amigo das receitas doces, dos bolos saudáveis e dos refogados de sabor mais marcante. Inclusive, eu prefiro a versão extra virgem, que preserva o aroma característico do coco. Já o “sem sabor” passa por mais processamento e perde parte das suas qualidades.

• Banha de porco ou gordura de palma: quando o assunto é fritura de imersão, eu vou direto na banha de qualidade ou na gordura de palma. Em síntese, são gorduras estáveis, aguentam temperaturas altíssimas sem produzir toxinas, desde que você não reutilize várias vezes.

Sobretudo, o que eu não uso de jeito nenhum aqui em casa: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol comum e o famoso óleo de canola. Dessa maneira, o meu corpo agradece e a minha cozinha ganha em sabor e qualidade nutricional.

A escolha da gordura é apenas o começo da sua transformação

Em síntese, agora que você já sabe qual a melhor gordura para a sua saúde, fica nítido que cuidar da sua alimentação vai muito além de decorar listas de “permitidos” e “proibidos”. De fato, o que muda a sua vida é entender o porquê por trás de cada escolha.

Inegavelmente, quando você compreende a lógica que protege o seu corpo, você conquista algo que nenhuma receita pronta entrega: autonomia total na cozinha. 

Em outras palavras, você nunca mais depende de uma receita específica, porque passa a entender o princípio que faz tudo funcionar.

Você já entendeu o “o quê”. Agora é hora de dominar o “como” e o “porquê”.

Aliás, eu sei exatamente o que você está pensando neste momento: Marcelo, entendi a parte das gorduras… mas como eu aplico isso, na prática, em todas as áreas da minha alimentação, sem errar?

Por isso, eu tenho um convite muito especial para você. Inclusive, ele é exatamente para quem chegou até aqui buscando muito mais do que dicas isoladas. Eu te convido para entrar agora na Comunidade Tribo Sem Glúten.

Afinal, a Tribo Sem Glúten não é apenas um lugar com receitas. 

De fato, é o espaço de transformação real onde mais de 45 mil pessoas estão entendendo, na prática, a lógica por trás de cada ingrediente — exatamente como você acabou de entender sobre as gorduras.

Dentro da Tribo, você vai conquistar:

• Conhecimento que liberta: você não decora receitas, você entende a função de cada ingrediente, o porquê de cada técnica e a lógica das substituições. Dessa forma, você nunca mais fica refém de uma receita: você cria as suas próprias, com segurança e autonomia.
• Mentor ao seu lado, de verdade: a cada 15 dias, eu faço aulas ao vivo com você, tirando dúvidas, ajustando técnicas e ensinando o que realmente funciona. Inclusive, você pode pedir as receitas que mais quer aprender.
• Vitalidade e fim do inchaço: ao remover o que te inflama (glúten, leite, óleos refinados e açúcar) e dominar o que te nutre, o seu corpo desinflama de forma crescente e contínua. Em outras palavras, intestino funcionando, energia voltando e dores desaparecendo.
• A força de uma verdadeira tribo: uma comunidade ativa onde milhares de pessoas compartilham aprendizados, conquistas, dúvidas e apoio diário. Afinal, ninguém transforma a saúde sozinho.

Aqui na Tribo, o conhecimento vem antes da receita. 

Você deixa de apenas repetir o que outros ensinaram e se torna a pessoa que cria dentro da sua própria cozinha, alguém que lê o corpo e a comida com clareza.

Logo, se você quer parar de cavar a sua cova com garfo e faca e começar a se alimentar de forma realmente livre, leve e inteligente, esse é o seu momento.

Te espero lá,

Um forte abraço,
Chef Marcelo Horta