Se você acha que não tem tempo, nem habilidade para cozinhar todos os dias… então precisa conhecer esses 5 lanches saudáveis e deliciosos para comer todos os dias. Todos são sem glúten, sem leite, anti-inflamatórios e tão gostosos que você vai querer repetir a semana inteira.

Além disso, essas receitas são perfeitas pra quem vive na correria, mas quer cuidar da saúde sem abrir mão do sabor. E o melhor: são práticas, funcionais e podem ser preparadas com antecedência para que facilite a sua rotina.

Então, bora comigo que eu vou te mostrar como é possível comer bem e com prazer — mesmo nos dias mais apertados!

Mas antes… Salve, salve! Tudo bem?

Meu nome é Marcelo Horta, sou chef e especialista em alimentação saudável, anti-inflamatória, sem glúten e sem leite. 

Sou proprietário da Cozinha Crunch e da marca NaOrigem, ambas no Rio de Janeiro, além de mentor da Comunidade Tribo Sem Glúten, que já reúne mais de 40 mil alunos e apaixonados por comida deliciosa que cuida da saúde.

Sou também embaixador da Acelbra-RJ (Associação de Celíacos do Brasil), padeiro avançado formado pelo SENAC e Le Cordon Bleu, e nunca parei de estudar: já fiz gastronomia, química, TI, administração… e atualmente estou cursando nutrição.

E agora, você vai ver como fazer 5 lanches saudáveis e deliciosos para comer todos os dias!

Aliás, caso você prefira, também tem a versão em vídeo te mostrando como preparar essas 5 delícias — é só apertar aqui embaixo e aproveitar.

Esfiha sem glúten

Ingredientes 

• 180g farinha de arroz;
• 90g polvilho doce;
• 50g amido de milho;
• 40g açúcar;
• 5g goma xantana;
• 10g fermento biológico;
• 1/2 colher chá sal;
• 2 ovos;
• 30g gordura;
• 200g água;
• Gema para pincelar.

Como preparar essa delícia?

1- Antes de mais nada, tempere a carne, que é basicamente colocar o limão.

O ideal mesmo é que você faça isso 1 dia antes de preparar. É só deixar na geladeira em cima de uma peneira e tampada, pingando sobre um bowl e então, usar.

2- Em seguida, vamos para o primeiro pré-preparo, onde você vai hidratar o fermento. É apenas hidratar, não ativar, que seria colocar a farinha, ok?

3- Logo depois, vamos para o segundo pré-preparo, que é dissolver a goma xantana na gordura. Reserve.

E não tem jeito: as massas sem glúten que trabalhamos precisam de processos! São esses pequenos passos que fazem a diferença de uma massa fofinha, para uma massa que não tem característica de uma massa de pão, como por exemplo, um bolo.

Se fosse um bolo, era só bater tudo na batedeira de uma vez, mas não é o caso aqui.

4- Em seguida, vamos colocar no bowl o amido de milho (para trazer leveza e casquinha), a fécula de mandioca – ou polvilho doce (que vai trazer a liga), e a farinha de arroz (que vai trazer a estrutura). Você já pode adicionar o açúcar ou adoçante, e misture.

5- Então, coloque os ovos, que vão fazer parte da hidratação e da estrutura dessa massa, e comece batendo devagar.

Aqui, quando falo devagar, é forma de expressão, porque como é uma massa sem glúten, não tem tanta necessidade de controlar o batimento. Mas se quiser colocar bater mais rápido, só cuide para não enfarinhar a casa inteira.

6- Assim que você der uma mexida na água com fermento, coloque no bowl onde a mistura está sendo batida.

Essa massa tem 2 fermentos. O químico (para ativar quando entrar em contato com líquido) e o biológico (para ativar quando estiver no forno), então você precisa trabalhar rápido e não pode demorar muito.

Aliás, você pode ligar o forno a 180°C nesse momento para ir pré-aquecendo.

7- Nesse ponto, você vai ter uma massa bem mole, mas sem elasticidade. Por isso, é aqui que entra a goma xantana com gordura, o sal e é só bater.

A gordura vai me ajudar a trazer mais leveza para que essa massa fique fofinha.

8- Assim que você perceber que a massa tá bem macia, mas ainda está dura, vá colocando a água até ficar mais leve.

A massa sem glúten precisa ter muita leveza. Quando você aperta a massa, você precisa que os dois dedos se encostem (se isso não acontecer, é porque a massa está pesada e precisa de água.)

• Lembrando que a água você não pode colocar tudo o que está na receita, e pode ser que precise de mais água do que pede, por isso é sempre importante entender o ponto da massa.

Vai demorar um pouco mais para incorporar a água porque a goma xantana já foi colocada, mas com paciência, dá certo.

9- Assim que chegar no ponto, coloque o fermento químico, e enquanto bate, tempere o recheio.

Você pode temperar como quiser, mas não se esqueça da etapa do limão, que é essencial, pois vai trazer acidez, e tirar o excesso de líquido da carne. 

Um detalhe importante: conforme você for misturando o tempero na carne, vá sempre apertando ela para que você retire toda a água.

10- Quando você ver que a massa ficou leve, gruda nas suas mãos, mas não está tão hidratada como uma massa de pão – esse é o ponto e hora de abrir a massa. 

Agora, aqui vão alguns truques:

• Primeiro, luvas! Sim, luvas vão ajudar a modelar com mais eficiência, com mais rapidez. 

• Você pode abrir a massa com água, farinha ou com gordura – sendo a última opção mais fácil para quem está fazendo pela primeira vez (no caso, vai ficar mais calórica).

• Com água seria o melhor opção, mas fica mais difícil de manipular a massar, pois exige mais prática. 

• Já farinha de arroz, não vai ficar tão saudável, ao mesmo tempo que você pode errar o ponto.

11- Logo após, vamos abrir a massa depois de passar gordura, em aproximadamente meio centímetro de espessura, e fazer discos com um aro ou um copo.

12- Em seguida, na hora de rechear, não coloque tanto recheio de início porque isso pode atrapalhar na hora de fechar.

13- É só juntar 2 pontinhas, e então juntar a última ponta. O objetivo é formar um triângulo fechado.

14- Com todas as esfihas prontas, unte a forma, pincele com um ovo ou uma gema e por fim, leve para assar a 180°C por aproximadamente 20 minutos.

E as suas esfihas sem glúten estão prontas! Você pode fazer em grande quantidade e congelar para que quando bater a vontade, já ter um lanche fácil e saudável.

Pão de Queijo

Ingredientes

• 400g de queijo vegano;
• 200g de água;
• 200g de leite vegetal;
• 3 ovos médios (para veganos: 250g de batata-doce cozida e amassada);
• 250g de polvilho doce;
• 250g de polvilho azedo;
• 10g de sal;
• 150g de óleo (da sua preferência).

Agora, bora ver as 6 dicas que vão te ajudar na hora de fazer esse pão de queijo para que fique ainda mais gostoso.

Primeira dica super importante! 

O polvilho doce e polvilho azedo são diferentes. É óbvio, mas você precisa saber disso.

O polvilho azedo é o polvilho doce fermentado, e geralmente as pessoas fazem só com o doce, que dá aquele puxa-puxa.

Mas nessa receita, eu coloco metade dos 2. E o que acontece? Você ganha o puxa puxa que vem do polvilho doce, e a partir do polvilho azedo, você tem a casquinha, a crocância e por ele ser fermentado, ajuda na fermentação.

Segunda dica! 

A hidratação da massa. Parece que tem muito líquido para colocar para a quantidade de polvilho que tem na receita.

Mas isso é benéfico! Um dos grandes erros e uma das grandes dificuldades de quem tá aprendendo a fazer pão sem glúten é justamente entender a quantidade de hidratação, pois os pães sem glúten absorvem muito mais água do que pão de trigo.

O “excesso” de hidratação vai fazer uma diferença muito positiva para o seu pão.

Terceira dica! 

Os ovos ajudam no crescimento mecânico. Você sabe que pão de queijo não leva fermento, né? Mas ele cresce! E por causa dos ovos.

Eles têm várias funções e quando se fala de gastronomia sem glúten, o ovo é um grande aliado, pois ajuda no crescimento, hidratação, cor, sabor, gordura… Um monte de coisa importante para o pão sem glúten.

Quarta dica!

Pão de queijo não precisa de queijo! Você pode, sim, usar apenas leite vegetal, pois ele não precisa de queijo. Você pode fazer pão de beijo, que é um pão de queijo temperado, sem queijo.

Quinta dica! 

Massa gelada é mais fácil de modelar, pois o amido gelatiniza em baixa temperatura. Ou seja, se quiser modelar sem dificuldade, deixe na geladeira.

Sexta dica!

O tempo e a temperatura importam muito! Funciona assim: quando você aumenta a hidratação, você precisa de mais tempo e mais temperatura de forno porque se não, o seu pão vai sair cru.

Agora que você viu essas dicas, vamos finalmente ver como preparar essa delícia?

1- Antes de mais nada, comece colocando na panela a água, o leite vegetal, a gordura, o sal e leve para ferver.

2- Ferveu? Em seguida, pegue uma tigela, coloque os 2 polvilhos e bata eles até ficar bem misturado. 

Você pode fazer isso tanto na batedeira quanto bater na mão mesmo.

O polvilho, a fécula de mandioca é um tipo de carboidrato que precisa de cozimento para que o seu organismo faça melhor a digestão. Por isso você tem que escaldar esses polvilhos.

3- Então, quando você perceber que a massa ficou homogênea, adicione os ovos um de cada vez e continue misturando.

4- Caso você vá colocar queijo, vá adicionando aos poucos e batendo.

5- Depois de tudo isso, você vai perceber que a massa vai estar bem grudenta, e é assim mesmo. Para modelar, você pode usar duas colheres e ir passando a massa de uma colher para a outra até ficar redondinho e então, colocar na forma.

Se tiver mais habilidade e experiência, você pode modelar com luva usando água, ou gordura, ou alguma farinha sem glúten.

6- Por fim, com eles modelados, leve ao forno a 180 °C por 20 a 30 minutos, ou até dourar.

Então, é só chamar a família para comer o seu pão de queijo sem queijo delicioso e saudável!

Tá gostando? Então vamos ver como fazer o terceiro lanche dos 5 lanches saudáveis e deliciosos para comer todos os dias!

Pudim de Chia

Ingredientes para o leite vegetal de coco

• 1 coco seco picado;
• Mesma proporção do coco de água fervendo.

Você pode comprar o leite de coco do supermercado, mas preciso te avisar que ele não tem nada de saudável. Além de que essa opção é super fácil e bem mais saudável.

Ingredientes para o pudim de chia

• 1 manga picada;
• Suco de meio limão;
• 4 colheres de sopa de chia;
• Todo o leite de coco que você preparou;

Ingredientes para a geleia de maracujá

• 2 polpas de maracujá;
• Meia xícara de adoçante;
• Suco de meio limão.

Como preparar a geleia?

1- Antes de tudo, comece colocando na panela as polpas de maracujá, o adoçante e o suco do limão e deixe ele reduzir, mexendo de vez em quando e no fogo baixo até ficar com textura de geleia. Engrossou bem? Reserve

Como preparar o leite vegetal de coco?

2- Primeiramente, coloque todo o coco no liquidificador, a água quente e deixe bater tudo muito bem.

(se acaso estiver usando o coco seco, depois de retirar a casca, não precisa tirar a fibra que fica grudada na parte branca do coco. Pode bater junto sem problemas.)

3- Assim que estiver tudo bem batido, passe em uma peneira em cima de um bowl e você verá que ficou o bagaço do coco na peneira. Então é só apertar bem até ela soltar todo o resto do leite de coco, e o seu leite vegetal está pronto.

(Aliás, esse bagaço do coco é a fibra do coco e você pode fazer uma farofa com ela, deixando no forno em uma temperatura 50°C a 70°C até ficar bem sequinha.)

Como preparar o pudim?

4- Então, de volta para a batedeira, coloque as mangas, o suco de limão, o leite de coco e bata até ficar tudo bem homogêneo.

5- Em seguida, transfira tudo para um bowl, adicione a chia e misture tudo muito bem.

6- Logo depois, passe o pudim em copos ou taças, coloque a geleia de maracujá em cima de cada recipiente e leve para a geladeira por 2 horas.

E o seu pudim de chia e manga com geleia de maracujá está pronto para que você e toda sua família aproveitem sem culpa ou medo de ser feliz!

As duas últimas receitas vão o meu MIX de Farinhas, e já vou deixar logo abaixo para você anotar e aproveitar não só nessas receitas, mas em qualquer outra porque ele é super versátil e dá para usar ele em diversas receitas!

Mix de Farinha Sem Glúten

Em princípio, esse mix substitui a farinha de trigo e garante a textura ideal da massa. Para cada 1kg de mix sem glúten, você vai precisar de: 

• 500g de farinha de arroz;
• 350g de fécula de batata;
• 140g de polvilho doce;
• 10g de goma xantana.

Basta misturar tudo, guardar num pote fechado e está pronto!

Ingredientes para a Bolo de cenoura sem glúten

• 200g de cenouras descascadas e picadas;
• 4 ovos;
• 1/2 xícara de óleo;
• 2 xícara de açúcar demerara (mas pode ser o açúcar que você quiser);
• 2 e ¼ de xícara do meu mix sem glúten;
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó.

Ingredientes da cobertura:

• Chocolate 70% picado a gosto;
• 140g de água;
• 200g de leite de coco em pó.

Modo de preparo do bolo

1. Primeiramente, comece tirando a casca das cenouras e pique elas.

E a primeira dica que eu te dou é: Não exagere na quantidade de cenouras, porque isso vai resultar em um bolo solado e pesado!

2. Logo após, coloque as cenouras picadas no liquidificador, os ovos, o óleo e bata tudo até que fique tudo homogêneo.

3. Em seguida, adicione o açúcar e bata só mais um pouquinho até ficar tudo bem misturado.

E caso você queira substituir o açúcar, a dica é você calcular 80% que está na receita e trocar por xilitol, eritritol ou até por um adoçante, bem como a stévia. Mas é sempre bom você olhar o rótulo para saber a proporção certa dos ingredientes.

4. Então, transfira o que está no liquidificador para um bowl onde está a farinha e então mexa tudo com uma colher, um garfo ou um fouet.

Para que o bolo fique mais aerado e macio, faça movimentos circulares de baixo para cima.

5. Logo após, adicione o fermento químico, misture tudo mais um pouquinho e transfira tudo para uma forma untada ou de silicone.

E para que você nunca mais erre o bolo no forno, é usar formas com um furo no meio. Essas formas distribuem melhor o calor e assim, assam o bolo de forma uniforme, evitando que o bolo fique solado por má distribuição de calor.

Além disso, você não pode de jeito nenhum ficar abrindo o forno antes da hora, porque você estará causando um choque térmico e assim, resultando um bolo solado.

Ah! E mais uma dica é não ter medo do seu forno! Deixe o seu bolo por mais tempo até ficar bem douradinho para que garanta que ele não ficará solado.

6. Por fim, com o forno pré- aquecido a 175° durante 10 minutos, coloque o bolo por aproximadamente 40 minutos ou fazendo o bom e velho teste do palito quando ele estiver douradinho.

Enfie um palito no meio do bolo e se sair limpinho, é porque o bolo está pronto.

Agora, vamos à cobertura!

7. Coloque uma panela no fogo, espere ela aquecer e então coloque a água e o leite de coco em pó e misture. 

8. Assim que ver que está tudo misturado e quente, vá adicionando o chocolate picado aos poucos e mexendo sempre.

9. Logo após colocar todo o chocolate e estiver quase tudo derretido, desligue o fogo e continue mexendo até ver que tudo está bem misturado.

10. Então, quando estiver ainda morno, jogue essa cobertura em cima do bolo e pronto!

Agora é só saborear o seu Bolo de Cenoura sem glúten com essa cobertura incrível!

E chegou a última receita dos 5 lanches saudáveis e deliciosos para comer todos os dias, e esse também é incrível!

Pastel de forno saudável e saboroso

Ingredientes para a Massa

• 500g de batata-doce cozida e amassada (de preferência assada para reduzir a umidade);
• 2 xícaras do mix de farinha sem glúten (veja receita abaixo);
• 2 colheres de sopa de azeite ou outra gordura saudável;
• 1 colher de chá de sal;
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino;
• 1 colher de chá de páprica defumada;
• 1/2 colher de chá de açafrão-da-terra (cúrcuma).

Aqui, importante: as quantidades de batata-doce e de mix de farinha são aproximadas. E por quê?

Porque dependendo de como a batata absorveu água, ou o quão úmida ela está, você vai precisar de mais ou menos Mix de farinhas. 

• Aliás, isso também pode ser influenciado pela marca das farinhas e até se onde você mora é mais úmido. 

Recheio Sugerido

• 1 xícara de frango desfiado;
• 1/2 xícara de cajupiry (requeijão vegetal) ou outro queijo vegano;
• 1/4 de xícara de azeitonas picadas (opcional);
• 1 colher de chá de orégano;
• Pode ser substituído por carne moída, palmito, cogumelos ou outro recheio de sua preferência.

Eu usei um recheio de frango com Cajupiry, mas se não tiver, pode ser molho de tomate, qualquer outro queijo vegetal ou até mesmo, leite vegetal engrossado no fogo com amido de milho. Use a criatividade. 

• O importante é que tenha um elemento de liga, para juntar com o frango ou outra substituição.

Como fazer essa delícia saudável?

1- Primeiramente, comece assando as batatas.

Dessa forma, ela vai cozinhar no próprio líquido da batata, fazendo com que você precise de menos farinha, o que vai resultar em mais sabor.

2- Enquanto elas assam, já deixe o seu recheio preparado e reserve.

3- Com as batatas assadas, amasse todas elas em um bowl, e em seguida, adicione o azeite, o sal, a pimenta, a páprica, o açafrão e misture muito bem com as mãos. 

Aqui, se você pensa em oferecer para mais pessoas ou até, quem sabe, vender, use luvas. 

Além disso, preciso te lembrar que o tempero vai muito do seu gosto. Use sua criatividade, mas recomendo muito que use o açafrão, um poderoso antioxidante. Ele vai trazer cor, e também deixar os pastéis mais saudáveis. 

4- Então, quando você chegar no ponto de pirê, vá adicionando o Mix de farinhas aos poucos.

Você precisa ir sentindo o ponto da massa. Ela precisa ser sequinha, mas não pode ser massuda, muito enfarinhada. 

Normalmente, os salgados tradicionais, com farinha de trigo, você precisa cozinhar a massa na panela. Com essa massa sem glúten, não é preciso.

5- Sabe aquela massa de modelar que as crianças amam? Quando chegar nesse ponto, é porque já está na hora de modelar. 

Antes de seguir, prove e veja como está de sal. 

E se fosse uma massa de trigo cru, você passaria mal, estufado e com gases, mas isso não vai acontecer com essa mistura.

6- Provou e ajustou o sal? Então é hora de modelar! Abra a massa o mais fininho que conseguir, corte em círculos (pode ser com copo ou pires) e recheie.

Para que você abra a massa bem e sem ficar grudando, recomendo que você coloque um saco plástico novo na bancada, coloque a massa, mais um saco em cima e por fim, abra delicadamente a massa com um rolo ou garrafa.

E se no caminho você ganhar confiança, pode abrir a massa sem os sacos. O segredo é não fazer muita pressão no rolo, se não a massa gruda.

Isso vale para toda massa sem glúten, porque o que dá muita elasticidade para uma massa é o glúten, mas como aqui não tem, você precisa trabalhar na leveza, com delicadeza. 

• E importante: aqui você pode ficar com vontade de sair enfarinhando a massa, mas você precisa resistir e não pode fazer isso. Quando você faz isso, no final vai ficar com gosto de farinha.

7- Assim que terminar de modelar, e aqui é opcional, pincele uma gema por cima dos pastéis e se quiser, finalize com gergelim.

Você pode colocar queijo vegetal ralado, orégano, pimenta, chia e se quiser deixar mais douradinho como o queijo parmesão e com uma carinha crocante, pode colocar farinha de amêndoas. 

8- Por fim, sele as bordas do pastel com um garfo e leve para o forno a 180°C, entre 15 a 20 minutos, ou até ficar douradinho. 

E agora, é só chamar a família toda para saborear esse pastel de forno saudável e saboroso – e o melhor: com a aprovação da sua nutri, viu? Pode comer sem culpa!

Gostou de aprender a fazer esses 5 lanches saudáveis e deliciosos para comer todos os dias? Então tenho um convite pra você!

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Além disso, a cada 15 dias tem aulas novas ao vivo comigo, um acervo completo com centenas de receitas já gravadas, apoio de milhares de pessoas na mesma jornada e um ambiente que acolhe, motiva e transforma.

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Um forte abraço,

Chef Marcelo Horta